Resista ao refrigerante

Bebidas à base de frutose estimulam o desejo por alimentos gordurosos.

Refrigerantes acabam de subir ao topo da lista de sabotadores de dieta. Uma pesquisa feita na Universidade da Carolina do Sul e apresentada no encontro anual da Sociedade de Endocrinologia dos Estados Unidos descobriu que o consumo de frutose (usada para adoçar refrigerantes) estimula o desejo por alimentos gordurosos.

A pesquisa foi feita com mulheres hispânicas de 15 a 25 anos, que foram expostas a imagens de alimentos leves e gordurosos, e consumiram bebidas à base de glicose e de frutose nos intervalos. No final do experimento, notou-se que os alimentos mais calóricos tiveram uma resposta maior das áreas de recompensa no cérebro, e a frutose elevou mais a fome e o desejo por esses alimentos.

Lanches saudáveis para perder e manter o peso

Para perder peso
Estas combinações não chegam a 200 calorias – uma boa medida para quem está na batalha para derreter as gorduras:

• 1 potinho de iogurte natural desnatado com 1 colher (sopa) de geleia diet de morango 110 cal
• 1/2 xícara (chá) de maçã seca + 1 copo (200 ml) de leite de soja zero 120 cal
• 2 castanhas-do-pará + 1 garrafinha de iogurte light batido 130 cal
• 1 barra de proteína pequena 135 cal
• 4 cookies integrais pequenos + 5 balinhas de colágeno 156 cal
• 3 xícaras (chá) de pipoca light + 1 copo (200 ml) de limonada diet 174 cal
• 4 biscoitos de arroz pequenos + 1 xícara pequena de cappuccino light (com leite desnatado) 198 cal

Para manter o peso
Se você atingiu a meta na balança, está liberada para os lanches com até 280 calorias:

• 1 tigela (200 ml) de leite desnatado + 3/4 de xícara (chá) de cereal matinal integral + 1 colher (sobremesa) de uva-passa 210 cal
• 1 barra de proteína média + 1 copo (300 ml) de suco à base de soja zero 215 cal
• 1 potinho de iogurte natural desnatado + 3 damascos secos + 2 castanhas-do-pará 240 cal
• 6 cookies integrais pequenos + 10 balinhas de colágeno 244 cal
• 3 xícaras (chá) de pipoca + 1 copo (200 ml) de suco de fruta light 252 cal
• 7 biscoitos de arroz pequenos + 1 xícara pequena de cappuccino light (com leite desnatado) 280 cal

As 7 desculpas mais comuns para não se exercitar

Quem nunca ouviu alguém falar uma das frases abaixo para justificar o próprio sedentarismo? Admita: você já deve ter mencionado uma ou outra. Mas todas elas podem ser dribladas

Para inserir a atividade física no cotidiano, é preciso superar barreiras, que vão desde a dificuldade em pagar a mensalidade da academia até uma eventual falta de vontade. “O contexto realmente influencia na decisão de praticar ou não um esporte. Só que, no fim das contas, essa escolha está sempre nas mãos do indivíduo”, sentencia Felipe Reichert, educador físico da Universidade Federal de Pelotas, no Rio Grande do Sul. Confira na sequência as principais desculpas apontadas por 3 100 adultos em um trabalho do estudioso gaúcho e saiba por que nenhuma é motivo para se entregar ao sofá. 

“Estou sem tempo” As horas livres são cada vez mais escassas, porém poucos minutos na semana dedicados à malhação já trazem benefícios. Basta um pouco de planejamento. 

“Não tenho dinheiro” Apenas para citar dois exemplos, a ciência aponta a caminhada e a corrida como grandes aliadas da saúde. E ambas quase não pesam no bolso. 

“Estou muito velho” Suar a camisa deixa ossos e músculos vigorosos, algo importante para garantir a movimentação e, assim, a independência dos idosos. 

“Não quero malhar sozinho” Fora clubes e salas de ginástica, locais bons para fazer amigos, há grupos em que você se inscreve e, então, pedala ou corre com um monte de gente. 
“Sofro com uma doença” Cada quadro exige um cuidado, mas está provado que a atividade física aplaca sintomas e até ajuda na recuperação de infarto, câncer, depressão... 

“Odeio exercícios” ou “Tenho preguiça” O corpo, quando colocado para trabalhar, produz substâncias que trazem bem-estar. Ou seja, o que antes era uma prática chata se torna algo bastante prazeroso. Não desista nas sessões iniciais, geralmente as mais penosas. 

“Morro de medo de lesões” Se bem orientados, os exercícios, em vez de aumentar o risco de contusões, servem como uma forma de prevenilas. Afinal, eles fortalecem a musculatura e melhoram o equilíbrio.

FONTE:http://saude.abril.com.br/emagrece-brasil/desculpas-nao-exercitar.shtml

Hoje é SEXTAAAAAA!!!!

Olá meninas e aí como estão todas? firmes na RA ? estou super feliz sigo minha dieta nota 10 a mil...e estou caminhando 3x por semana e ensaiando umas corridinhas, como estou ainda muito pesada e fora de forma tenho que ir aos pouquinhos. Mas estou muito feliz pois já emagreci 2kg huhuhuhuhuhuh.

Semana que vem na terça feira tenho minha endocrinologista para ir faz tempo que não vou acho que fui em fevereiro a última vez e agora desta vez quero fazer tudo direitinho pois quero seja para a vida toda, perda de peso, vida saudável, uma nova mudança em tudo.

Vou terminar meu trabalho de conclusão do curso e vou ter tempo para me dedicar ...

bom um otimo final de semana a todas....BJOKZ

Retarde o envelhecimento comendo uma castanha por dia

Uma castanha por dia, não mais do que isso, garante as doses de selênio de que seu corpo precisa para preservar cada célula,botar para fora possíveis substâncias tóxicas e viver mais

Cabe na palma da sua mão, e ainda sobra um espaço e tanto, a arma que vai superproteger as unidades microscópicas do seu organismo. Em segundos, ao mastigar uma única castanha-do-pará, você recarregará os níveis de um mineral extremamente importante para uma vida longa e saudável: o selênio. A pequena oleaginosa repõe a quantidade do nutriente necessária para dar combate ao envelhecimento celular, causado pela formação natural daquelas incansáveis moléculas que danificam as células, os radicais livres.

Um estudo da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, atesta que a ingestão diária de duas castanhas-do-pará recentemente rebatizadas castanhas-do- brasil eleva em 65% o teor de selênio no sangue. Mas provavelmente os neozelandeses não usaram o legítimo produto brasileiro. Ora, nós somos sortudos. É que as castanhas produzidas no Norte e no Nordeste do país são tão ricas em selênio que bastaria uma unidade para tirar o mesmo proveito. A recomendação é de que um adulto consuma, no mínimo, 55 microgramas por dia, diz a nutricionista Bárbara Rita Cardoso, pesquisadora do Laboratório de Minerais da Universidade de São Paulo. E com uma unidade da nossa castanha já é possível encontrar bem mais do que isso de 200 a 400 microgramas do bendito selênio. Aliás, o limite de consumo diário do mineral é de 400 microgramas, portanto, não vá com muita fome ao pote. No caso de uma criança, meia castanha seria suficiente, afirma Silvia Cozzolino, presidenta da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição.

E por que toda essa fama do selênio? Ele é essencial para acionar enzimas que combatem os radicais livres, responde Christine Thomson, a pesquisadora neozelandesa que investigou as propriedades da castanha. O selênio se liga a algumas proteínas já existentes em nosso corpo para formar essas enzimas antioxidantes, descreve, completando, Bárbara Cardoso. Na ausência dele, as tais enzimas ficam sem atividade e, então, deixam de combater os radicais e ainda desguarnecem as defesas do organismo.

O mineral da castanha também teria um papel especial na proteção do cérebro. É que, com essa capacidade de acabar com a farra dos radicais livres, as células nervosas seriam preservadas, evitando o surgimento de doenças neurodegenerativas com a idade. Justamente por isso, a pesquisadora Bárbara Rita Cardoso começa a estudar os possíveis benefícios do selênio em portadores do mal de Alzheimer. A gente desconfia que nesses pacientes os radicais façam maiores estragos, diz ela.

A tireóide também funciona melhor na presença do selênio, acrescenta Christine Thomson. Isso porque, se não houver esse elemento, ela não consegue produzir direito seus célebres hormônios. O mineral também está intimamente associado à capacidade de o organismo se livrar de substâncias tóxicas, ajudando-o inclusive a expulsar possíveis metais pesados que se alojam nas células.

Apesar de tudo isso, o badalado selênio deve ser apreciado com moderação. Quando os especialistas recomendam uma castanha diária, é para segui-lo à risca. Acredite: o conselho não é nem um pouco mesquinho. Esse consumo ideal e comedido é que faz todas essas enzimas que dependem do nutriente trabalharem de forma adequada, diz Bárbara. Em excesso, o selênio não vai potencializar sua ação. E o pior: mais cedo ou mais tarde, o exagero rotineiro vai revelar o lado negro da substância. Sim, ele existe: a toxicidade. Ela acontece se a pessoa ingerir mais de 800 microgramas por dia, adverte Silvia Cozzolino. É que o selênio tem efeito cumulativo, emenda Christine Thomson.

Isso não significa que abusar das deliciosas castanhas em uma happy hour com amigos traga grandes ameaças. De vez em quando, dá até para superar a quantidade recomendada. O perigo é comer essas oleaginosas além da conta todo santo dia. Quem experimentar ataques sucessivos de gula poderá sentir dor de cabeça, ficar com as unhas fracas e ver seus cabelos caírem. Mas, em geral, quem come dez castanhas hoje não vai se empanturrar delas amanhã, usa a lógica a expert em nutrição Silvia Cozzolino. No máximo, o preço desse pecado será um mau hálito parecido com o bafo de alho acredite!

Não corre o mesmo risco quem comer, vez ou outra, algum prato que leve a castanha na receita até porque, seja doce ou salgado, dificilmente uma porção reunirá tantas unidades assim. E saiba: nem o fogão nem a geladeira conseguem detonar as reservas de selênio. No dia-a-dia, porém, nada melhor do que a praticidade de botar na mochila, no bolso ou na bolsa a sua estrela solitária. É saúde na medida certa!

Para chegar à quantidade de selênio de uma castanha-do-pará (de 5 gramas), você teria que consumir, em média, o equivalente a...

3 filés de frango (100 gramas cada um) 

16 pães franceses (50 gramas cada um) 

100 copos de leite (200 mililitros por copo) 

10 ostras (33 gramas cada uma) 

3 latas de sardinha em conserva (130 gramas cada uma)

FONTE:http://saude.abril.com.br/edicoes/0298/nutricao/conteudo_278887.shtml?pag=2

7 dicas infalíveis para perder peso definitivamente

Saiba o que fazer para que os quilos perdidos não voltem nunca mais

Emagrecer, como bem sabem os que vivem de dieta, não é tão difícil. O problema é não voltar a engordar. Não à toa, essa turma às voltas com a balança vive de... dieta! Mas será que é possível mesmo emagrecer para sempre? É, sim, garante uma das maiores pesquisas sobre o assunto, apresentada no encontro da Associação Americana de Nutrição, Atividade Física e Metabolismo, em Colorado Springs, nos Estados Unidos. Veja quais são as recomendações dos experts e siga as dicas de Tânia Collino, nutricionista clínica funcional, de São Paulo, para botá-las em prática.

1. Adote uma dieta saudável

"Parece óbvio, mas, quando você corrige os hábitos alimentares, fornece também os nutrientes adequados para acelerar o metabolismo. Lembre-se: só uma pessoa bem nutrida consegue emagrecer e manter o peso." O cardápio ideal contém: alimentos energéticos (de cinco a nove porções de massas, pães e cereais -- de preferência integrais -- por dia); alimentos reguladores (de três a cinco frutas e quatro ou cinco porções de hortaliças); alimentos construtores (três porções de laticínios, uma ou duas de carne e ovos e uma de leguminosas).

2. Faça mudanças no seu estilo de vida

"Além de comer direito, a atividade física é essencial. De novo, começar é fácil. O difícil é não desistir. Não existe mágica, mas, se o exercício for prazeroso e se você adotar uma rotina que possa pôr em prática pra valer, vai gostar muito mais da novidade." Um exemplo: você começou a fazer vôlei, mas só consegue reunir a turma para jogar nos finais de semana. Em vez de desistir do esporte, já que não dá para praticá-lo com a frequência desejada, caminhe todos os dias e dedique-se às partidas aos sábados e/ou domingos.

3. Reduza a ingestão de calorias

"Calma, ninguém precisa viver de restrições alimentares severas. Basta cortar 100 calorias por dia, o que, cá entre nós, não é nenhum sacrifício." Quer ver? Duas fatias de abacaxi, com 80 gramas cada, alcançam esse valor, assim como 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado. Então, fique com uma única fatia da fruta e bote só uma colher do queijo na macarronada. Pronto: lá se vão as tais 100 calorias. Em uma semana, a economia é de 700 e, em 5 meses, 15 mil. Isso significa 2 quilos a menos. Sem passar fome nem vontade. E, se você se mexer, melhor ainda. Dance ou faça alongamento durante cerca de 20 minutos e outras 100 vão embora.

4. Anote todos os dias o que você comeu e quais exercícios praticou

"Quem anota o que entrou no cardápio todo santo dia tem mais clareza dos deslizes. E não estou me referindo só à quantidade, mas também à qualidade do que foi para o prato." Ficar na saladinha, mas caprichar na maionese, é uma cilada da qual você só se dá conta depois que avalia o menu da semana inteira. Outra roubada é pular uma refeição achando que assim saiu ganhando. Só que, na seguinte, acaba passando dos limites. O diário alimentar ajuda a manter a autodisciplina. Mas não precisa sacar do bloco e da caneta. Já pensou em criar um blog? Faça isso e divulgue para familiares e amigos. Eles vão gostar de saber do seu sucesso (veja o item 6, na próxima página).

5. Estabeleça metas possíveis de alcançar

Prazos reais. Repita essas palavras como um mantra. "É muito desestimulante estabelecer metas inviáveis ou perigosas. Quem põe na cabeça que vai emagrecer 5 quilos em uma semana não só ficará muito frustrado, porque não será bem-sucedido, como pode acabar com a saúde abalada." Imponha-se uma perda de 600 gramas semanais, que é um resultado possível e, além de tudo, recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS).

6. Busque apoio na família e nos amigos

"O comprometimento é decisivo para o sucesso, porque a pessoa se esforça para cumprir o que planejou." Contar com o apoio daqueles que só querem o seu bem é pra lá de positivo. Você não boicota a dieta e, na happy hour, os amigos dão a maior força quando substituir a porção de fritas por uma de berinjela cozida sem azeite. De novo, um blog contando seus progressos e trocando experiências com pessoas que também lutam com a balança vai ajudar -- e muito.

7. Tenha sempre em mente suas reais motivações para emagrecer e os benefícios da perda de peso para a saúde

Além de melhorar a autoestima, atingir o peso desejado trará um monte de benefícios para a sua saúde. "Quando você emagrece, sua pressão fica sob controle e caem drasticamente os riscos de diabete, derrame e doença cardiovascular." Sem contar que a perda de peso diminui o desgaste natural nas juntas, nas costas, nos quadris e nos joelhos.

FONTE:http://saude.abril.com.br/edicoes/0299/corpo/conteudo_285277.shtml?pag=2

Tortinhas de batata

Ingredientes

250 g de batata cozida e passada no espremedor
1 ovo
1 colher de sopa de margarina light
2 colheres de sopa de farinha de trigo
Sal a gosto

Recheio:100g de presunto de peru picado
½ cebola picada
½ tomate picado
1 colher de sopa de cheiro verde picado
1 colher de sopa de leite desnatado
½ colher de sopa de maisena

Modo de fazer

Misture o purê de batata com o ovo e a margarina. Junte a farinha de trigo o sal e misture bem. Recheio: leve todos os ingredientes para cozinhar  em uma panela, mexendo sempre para não grudar. Deixe engrossar levemente e retire do fogo. Unte forminhas de empada com margarina  light e polvilhe com farinha de rosca. Forre as forminhas com a mistura de batata, junte 1 porção do recheio e complete fechando com mais um pouco da massa de batata, pressionando levemente. Leve para assar até a massa dourar. Deixe esfriar e só então desenforme.

Notas15 porções  com 15 notas cada

http://www.dietanota10.com.br/receitas/sugestoes-da-semana

Meu almoço de hoje

Suflê light de queijo

Ingredientes400ml de leite desnatado
500g de queijo fresco
3 ovos
1 colher de sobremesa de maisena
1 colher de chá de mostarda
sal e salsa picada a gosto  
 
Modo de fazerBata na batedeira todos os ingredientes. Despeje a mistura numa forma untada e asse em forno médio, preaquecido, por cerca de 45 min a uma hora (preste atenção no crescimento do suflê e na cor dourada da cobertura).
 
Notas: 6 porções de 75 notas cada


http://www.dietanota10.com.br/receitas/sufle-light-de-queijo

Dicas Dieta Nota 10

E aí meninas...como foram de final de semana....eu estou muuuuuiito feliz fazia muito tempo que não sabia o que era passar um final de semana sem me empanturrar de tanto comer, ou seja este final de semana EU NÃO JAQUEI to muito feliz, fiz alguns quitutes com poucos pontos para a minha dieta vou colocar aqui no blog depois as receitas, mas a dica é que tem um site http://www.dietanota10.com.br/ que você pode se cadastrar e tem 3 dias gratuitos para você conhecer a dieta, na verdade para você fazer o seu diário alimentar, eu usei os três dias para fazer simulações e a cada simulação eu imprimia, pois ai são os cardápios que estou seguindo. E também no site dá para conhecer um pouco mais da dieta tem dicas receitas.

Dieta Nota 10

Bom meninas estou seguindo esta dieta e estou lendo o livro Pense Magro e caminhado ou seja estou entrando na linha, vou postar aqui um guia prático sobre a dieta.

Esta verdade é cientifica:

Os magros ou comem pouco ou gastam energia demais.

Emagrecer com a Dieta Nota 10 é simples: basta aprender a transformar calorias em notas. Uma operação facílima, que a tabela facilita ainda mais.

Se compararmos comida e dinheiro, veremos que ambos se comportam da mesma maneira.

Se você pode gastar 500 reais por dia e ultrapassar essa cota, começará a acumular dívidas.

Se você tem 500 notas diárias para gastar em alimentação e ultrapassar esse limite, começará a acumular gordura.

Em todos os sentidos, para vivermos bem precisamos respeitar limites. Ninguém faz o que quer sem pagar algum preço.

-  Carolina Dieckmann

Conheci o doutor Guilherme por intermédio de Daniela Escobar. Ia começar a interpretar a personagem Camila, da novela Laços de Família, e precisava emagrecer. Tenho 1,60m e meu peso ideal é 50 quilos. Naquela época pesava 57 quilos, em consequência do nascimento de meu filho. Em um mês, perdi cinco quilos e, no mês seguinte, os outros dois.

-  Daniela Escobar

"Tenho 1,70m e mantenho meu peso entre 55 e 57 quilos. Sempre me preocupei com a minha alimentação. Desde menina, só como o que não engorda e é saudável. Há mais de 10 anos tirei a gordura da minha vida. Por isto, meu peso oscila pouco. Dois ou três quilos a mais, perdidos antes com as dietas tradicionais, agora com a Dieta Nota 10.

O organismo não funciona assim. Todos os alimentos carboidratos, gorduras e proteínas - são importantes e necessários. Em uma dieta de 500 notas diárias, o ideal é ingerir:

• 50% (250 notas) de carboidratos

• 30% de gordura (ou 150 notas)

• 20% de proteínas (cerca de 100 notas)

GORDURAS

Saturadas (principalmente gordura animal)

Entre outros, leite, manteiga, queijos, margarina, gordura de coco, azeite-de-dendê, cacau, gema de ovo.

Até 50 notas diárias.

Insaturadas (principalmente vegetais): dividem-se em monoinsaturadas e poliinsaturadas (Ômega-3 e Ômega-6)

Azeite, azeitona, abacate, avelã, pistache, amendoim são gorduras monoinsaturadas.

Óleo de soja, de milho e de girassol, gergelim, semente de gergelim, nozes, linhaça, vegetais verdes, abóbora, germe de trigo são gorduras poliinsaturadas.

Distribua as 100 notas restantes entre esses dois tipos de gordura.

CARBOIDRATOS (Açúcares)

Simples: monossacarídeos e dissacarídeos

Frutas, xarope de milho e mel são exemplos de carboidratos monossacarídeos.

Açúcar refinado, malte, cerveja, cereais matinais e derivados de cana-de-açúcar são dissacarídeos.

Complexos: polissacarídeos

Pão, batata, arroz, milho, feijão, ervilha, trigo, legumes e farinhas são carboidratos polissacarídeos.

Use 250 notas diárias para todos os carboidratos. Gaste 75 notas nos monossacarídeos e dissacarídeos e 175 nos polissacarídeos.

Invista as 100 notas restantes em proteínas.

Não esqueça que a maioria dos alimentos é composta. Por exemplo, doces levam açúcar (carboidrato), ovo (gordura), manteiga (gordura) e farinha (carboidrato).

E, por favor, não abuse de futuras, margarinas e maioneses.

Gorduras modificadas pelo homem costumam fazer mal.

Veja esta sugestão de cardápio:

CAFÉ DA MANHÃ (CERCA DE 160 NOTAS)

• mamão

• leite desnatado

• pão (à sua escolha)

• presunto

• café

• suco

ALMOÇO (130 NOTAS)

• duas colheres de arroz

• duas colheres de feijão

• carne à sua escolha

• verduras à vontade

• quatro colheres de legumes

• uma banana

• uma colher de sopa de maionese light

JANTAR (180 NOTAS)

• quatro colheres de sopa de macarrão aos quatro queijos

• um brigadeiro

Que ótimo! Ainda tem um troco de 130 notas.
Dá para um cachorro-quente, um pedaço de bolo, torta de morango ou doce de leite. Ou, simplesmente, fazer outra refeição na hora de dormir.

Concordo, é ótimo. Só que você ainda não viu nada.

Voltarei a falar nisso, é muito importante. Mas a alimentação saudável é composta de:

20% de proteínas
30 % de gordura
50 % de carboidratos

ENFIM, A DIETA NOTA 10!

 A filosofia da dieta você já entendeu: come-se um pouco de tudo: gorduras, carboidratos e proteínas. E nem pensar em se sacrificar diante de algo muito caro, mas que lhe dará prazer. Coma aquilo que a sua vontade pedir. Mas, administrando as notas, é fundamental nunca ultrapassá-las. Que fique bem claro: se o seu limite são 500 notas, não há a menor dúvida de que, respeitando-as, você emagrecerá. Mas se você comer 520 notas, 510 notas, achando que tão poucas notas não farão diferença, lamento desapontá-lo: fazem sim, e muita. Quem ultrapassa seu número de notas simplesmente não emagrece.

Você, sozinho, aprenderá a gastar suas notas de modo a ficar alimentado, sentir-se bem, comer do que gosta e... emagrecer. A Dieta Nota 10 é a dieta do bom senso. Raciocine... Você emagrecerá.

Neste livro há uma tabela (página 85) com a maioria dos alimentos reunidos em grupos e com o valor calórico aproximado calculado em notas. 0 objetivo da tabela é simplificar o seu cotidiano: você não precisa ser um especialista em nutrição para utilizá-la. Para os inseguros, uma dica: seu bom senso lhe dirá o tamanho de uma maçã média ou de qualquer outro alimento. Todos sabem quando comem de mais ou de menos.

Já conversamos sobre esse assunto. Mas, como ele é importante, não custa repetir. A alimentação bem balanceada constitui-se de:

20% DE PROTEÍNA

30% DE GORDURA

50% DE CARBOIDRATOS

Aprenda definitivamente que não existem alimentos permitidos e proibidos. Existem apenas alimentos. Se engordam ou emagrecem, depende das notas que valem e da quantidade que você decidir comer. Por exemplo:

A escolha é sempre sua, depende do que você está com vontade de comer ou da sua fome. Na Dieta das Notas não existem proibições.

Consultando a tabela, deixe voar a imaginação e misture o que quiser, como achar melhor. As horas de comer também são livres. Tudo é permitido, desde que você não ultrapasse o número de notas que pode gastar em um dia (24 horas, há quem goste de comer de madrugada).

Veja a tabela a seguir. Nela estão os números de notas diárias permitidas em relação a seu sexo e a sua altura.

PARA EMAGRECER

Mulheres até 1,60m: 450 notas/dia

Mulheres entre 1,60m e 1,70m: 500 notas/dia

Mulheres acima de 1,70m: 550 notas/dia

Homens até 1,65m: 600 notas/dia

Homens entre 1,65m e 1,75m: 650 notas/dia

Homens acima de 1,75m: 700 notas/dia

Cinquenta notas são um brinde para quem pratica exercícios físicos ao menos três vezes por semana. Cinquenta notas? Você acha pouco? Pare e pense. Esse "presentinho" significa, diariamente, um brigadeiro extra. Ou mais duas colheres de arroz. Ou mais duas frutas. Ou mais um copo pequeno de chope. Não hesite. Se você é sedentário, comece a se exercitar imediatamente. Além de melhorar a saúde, você comerá mais e emagrecerá mais rápido.

Até se habituar à Dieta Nota 10₁ obrigue-se a controlar seus gastos diários para não ultrapassá-los. Não se esqueça, ultrapassando o número de notas que pode gastar diariamente, você NÃO emagrecerá. Habitue-se a roubar contra. Ao calcular o valor de um alimento, conte as notas de cinco em cinco. Por exemplo: uma colher de sopa de maionese light custa 25 notas. Se você comer apenas a metade, você não comeu 12,5 notas. Comeu 15.

Para facilitar a sua vida, anexei a este livro a AGENDA NOTA 10. Ande com ela na bolsa ou no bolso. Na última página há uma roda com uma seta que aponta para os números de notas que você pode gastar diariamente. Ao comer, gire a seta até o número de notas gastas. Deixe a setinha ali parada e, ao se alimentar novamente, repita a operação. No final do dia, anote o total, zere a roda e recomece a operação na manhã seguinte. Simples e prático. Ainda por cima, ajuda a decorar o valor dos alimentos. Mais cedo do que imagina, você dispensará a roda. O ^valor dos alimentos estará bem guardado na sua memória.

Fuja da tensão dos quilos perdidos. Só se pese semanalmente, na mesma balança. Não custa evitar mal-entendidos, balanças apresentam variações. Também não esqueça que fatores extra-regime influem em seu peso (apesar de, não necessariamente, significar que você engordou): tensão pré-menstrual, uso de medicamentos, ingestão de líquidos, a hora em que você se pesa etc.

Na Dieta Nota 10, a média de perda de peso é de um quilo por se mana no primeiro mês e um pouco menos nos meses seguintes. Tenha paciência. Peso perdido depressa, depressa se recupera. A Dieta Nota 10 é uma opção de vida, um novo caminho. Funciona equilibradamente, pois se fundamenta no bom senso.

Pronto para começar? Ótimo. Com alguma força de vontade, em pouco tempo você estará mais magro, mais saudável e muito mais auto-confiante.

  

             MANTENHA A LINHA!

Emagreceu? Que bom. Finalmente, comendo bem e de modo saudável, você atingiu o peso ideal. Tenho uma ótima notícia: você não ficou apenas magro, você também ficou rico. Para manter-se na linha, disponha de mais notas para gastar na alimentação diária.

Quem quer manter o peso estabilizado pode acrescentar 40 % de notas à cota do período de emagrecimento. Por exemplo, quem perdeu peso gastando 500 notas diárias passa a ter direito a 700 notas. Mais as 50 notas extras, bônus para os que já se convenceram das vantagens dos exercícios físicos.

Mantendo essa cota, não há a menor possibilidade de você voltar a engordar. Até porque 700 notas significam muita comida. Usando como parâmetro as 700 notas, você também pode manter o peso fazendo o controle semanal. Estabeleça a cota de 4.500 a 5.000 notas semanais. Se um dia você exagerar, no outro você compensa. Cada um faz do jeito que lhe é mais fácil e agradável. O importante é lembrar que, como na época do emagrecimento, você não pode ultrapassar o número de notas, senão voltará a engordar. Você não quer engordar, quer? Aliás, nem precisa. Em uma dieta que não restringe nem doces ou bebidas alcoólicas, você só engorda se quiser. Para manter a linha, basta manter a disciplina. Ainda em dúvida? Examine esta sugestão de cardápio:

Sugestão de cardápio

 * DIETA NOTA 10 *

CAFÉ DA MANHÃ (200 NOTAS)

• café com leite

• pão

• presunto

• uma fruta

ALMOÇO (235 NOTAS)

• um bife médio

• quatro colheres de arroz

• duas colheres de feijão

• verduras e legumes à vontade

• duas colheres de maionese light

• um pãozinho para acompanhar

JANTAR (225 NOTAS)

• uma porção de suflê

• um pedaço de frango assado

• duas colheres de arroz

• legumes e verduras à vontade

• sorvete de sobremesa

(Afinal, ninguém é de ferro! Quem não gosta de sorvete?)

Que tal? Você gastou 660 notas, alimentou-se muitíssimo bem e ainda tem um troco de 40 notas para usar no lanche ou antes de dormir: um iogurte light, uma fruta, um copo de cerveja, um belo prato de creme de cogumelos, cebola ou camarão. Vamos, dê a mão à palmatória: alguém pode se queixar?

O cardápio anterior, escolhido entre os alimentos da tabela, é apenas um entre centenas de outros que você criará. Se for de sua preferência trocar uma refeição por caviar, torradas e vinho, não há problema. Só não se esqueça de contar as notas. Aliás, pelo menos na Dieta Nota 10, caviar não é caro. Duas colheres de sobremesa de caviar custam 50 notas. As torradas custam o preço do pão - um pãozinho francês custa 60 notas. E cada cálice de vinho também custa 60 notas. Mesmo que você exagere, não gastará muito mais do que 230 notas. Já que ninguém come caviar todos os dias, vale a pena.

Aviso importante: se, em um fim de semana, você resolver mandar a dieta para o espaço, volte na segunda-feira à dieta das 500 notas. Seguindo-a corretamente, no outro fim de semana os quilos adquiridos em momentos de insensatez já terão evaporado. Mas, antes de voltar ao regime de manutenção, não custa nada consultar a balança. De grão em grão, a galinha enche o papo. E de 200 gramas em 200 gramas não existe quem não acabe engordando.

Como você já pôde constatar, a Dieta Nota 10 não é dieta, é uma maneira inteligente de se alimentar. Para você entender melhor os motivos de a Dieta Nota 10 emagrecer, sem tirar o prazer proporcionado pela boa comida, vou explicá-la mais detalhadamente. Assim, ninguém se queixará de não entender por que come e...emagrece.

1) A Dieta Nota 10 elimina o estresse, comum em outros regimes. Escolher livremente o que se deseja comer, atendendo às necessidades de seu corpo, permite que as refeições sejam prazerosas.

2) O mesmo conceito se aplica ao fato de as horas das refeições dependerem da sua vontade. É problema seu decidir como suas notas serão usadas. Não aconselho ninguém a passar mais de quatro horas sem colocar combustível no corpo. Pode provocar pane seca, ou seja, uma hipoglicemia: tonteira, fraqueza, mal-estar e até desmaios. Mas, na Dieta Nota 10, quem determina a hora que você vai comer é a sua fome. Portanto, desmaiar é um risco que não se corre.

3) A Dieta Nota 10 não impede ninguém de comer normalmente. Nunca mais constrangimentos em restaurantes ou dietinhas especiais, que dão a maior mão-de-obra. Você só precisa lembrar que, se optar por comidas com molho, este deverá ser computado à parte. Por exemplo, se lhe oferecem macarrão aos quatro queijos, coma tranqüilo. Não engordará desde que as notas sejam contadas assim:

— Oito colheres de sopa de macarrão: 140 notas.

— Uma porção de molho de queijo: 60 notas.

— Total: 200 notas.

4) A tabela da Dieta Nota 10 oferece uma lista variada de alimentos. Alguns deles grátis, que podem ser utilizados à vontade, sem restrições de quantidade e sem precisar entrar na nota final da refeição. E nada impede que esses alimentos sejam muito saborosos. Um repolho refogadinho, mesmo levando óleo em sua preparação (por favor, a quantidade normal), vale zero nota: você pode comer quanto quiser.

5) Não há necessidade de pesar ou medir os alimentos. Quando a tabela indicar "uma porção", prevalece o bom senso. Um bife médio significa o bife que a gente faz em casa e não aqueles imensos, que ocupam o prato inteiro, servidos nos restaurantes. Mas, se a sua decisão é pelo bife imenso, "pague" 100 notas em vez das 50 de praxe.

6) Bem, desculpe o mau jeito. Mas preciso ser sincero e avisar que frituras ou comida muito engordurada "custam" o dobro das notas normais. Quem não gosta de um bife à milanesa? É, mas nesse caso, mesmo o bife médio "custa" 100 notas. Todos os alimentos fritos são duas vezes mais caros.

7) Pela tabela e fazendo comparações, calculam-se as notas de uma infinidade de coisas. Já reclamaram por que não listei o "preço" da paçoca de amendoim. Mas, se na tabela há a nota do açúcar e a do amendoim, é só fazer o cálculo.

8) Para calcular a nota de comida comprada pronta, basta dividir o número de calorias por dois. Se um prato de lasanha tem 240 calorias, ele vale 120 nota

    

NÃO COMA COM A EMOÇÃO, COMA COM A RAZÃO

A equação é simples. Vamos supor que, no momento, seu peso é de 72 quilos e sua altura, 1,65m. Simplesmente, divida seu peso (72 quilos) pelo quadrado da sua altura (1,65 x 1,65):

1,65 X 1,65 = 2.722

72 ÷ 2.722 = 26.451

SE 0 RESULTADO ALCANÇADO FOR:
ATÉ 25	seu peso é normal
ENTRE 25 E 30	sobrepeso
ENTRE 30 E 35	obesidade
MAIS DE 35	obesidade mórbida

Agora, vamos calcular o seu peso ideal. Nessa conta, seu sexo também é importante. Vamos lá?

Ainda supondo que você tenha l,65m e pese 72 quilos. Para começar, diminua 100 centímetros da sua altura. Como você já sabe, um metro tem 100 centímetros:

1,65m = 165cm

165cm - 100cm = 65cm

Do resultado (65cm) diminua 5%, se você é homem, e 10%, se mulher.

Exemplo:

Peso ideal para homens com 1,70m:

66 quilos e 500 gramas

Peso ideal para mulheres com 1,65m:

58 quilos e 500 gramas

Essa não é uma norma rígida, mas um parâmetro. Sua imagem no espelho, seu senso estético, sua necessidade de ser mais gordinho ou mais magrinho também contam. Por isso, tanto para homens quanto para mulheres é aceitável uma variação de até cinco quilos. Para mais ou para menos.

TABELA DE NOTAS

VERDURAS -0 NOTA

Acelga, agrião, aipo, alcachofra, alface, almeirão, berinjela, brócolis, cebola, cebolinha, chicória, couve, couve-flor, escarola, espinafre, erva- doce, folhas de beterraba, jiló, mostarda, pepino, pimentão, rabanete, repolho, salsão e tomate.

PÃES E BOLACHAS - 30 NOTAS

Pão de Centeio	1 fatia
Pão de Forma ou Torrada	1 fatia
Pão Francês	1/2 unidade
Pão de Glúten ou Torrada	1 fatia
Pão de Hambúrguer	1/2 unidade
Pão de Trigo Integral	1 fatia
Bolacha de Água e Sal (Cream-Cracker)	2 unidades
Bolacha de Maisena ou Maria	2 unidades
Pão Diet	1 e 1/2 fatia
Pão Árabe	1 pequeno

QUEIJOS – 60 NOTAS

Queijo Camembert	1 fatia grande (50g)
Queijo Gorgonzola	1 fatia média (30g)
Queijo Muzzarela	1 fatia média (30g)
Queijo Prato	1 fatia média (30g)
Requeijão	1 fatia grande (70g)
Cotage	2 fatias
Requeijão Light	2 unidades
Queijo Camembert	1 fatia grande (50g)
Queijo Gorgonzola	1 fatia média (30g)
Queijo Muzzarela 1 fatia média (30g)	1 fatia média (30g)
Queijo Prato 3 fatias finas (30g)	1 fatia média (30g)
Requeijão 1 colher de sopa (35g)	1 fatia grande (70g)
Cotage 2 colheres de sopa	2 fatias
Requeijão Light 2 colheres de sopa	2 unidades
Queijo Camembert 1 fatia média (35g)	1 fatia grande (50g)

FRUTAS – 25 NOTAS

Abacate	2 colheres de sopa
Abacaxi	2 fatias médias
Suco de Abacaxi	1 copo (200ml)
Água de Coco	2 copos (400ml)
Ameixa Fresca	2 unidades
Ameixa Seca	2 unidades
Amora	1 pires de chá
Banana	1 média
Caju	1 médio
Caqui	1 pequeno
Cereja	4 pequenas
Damasco	1 médio
Figo Fresco	1 médio
Fruta-de-Conde	1 pires de sobremesa
Goiaba	1 média
Jabuticaba	1 pires de chá
Laranja	1 média
Suco de Laranja	1 copo pequeno (150ml)
Maçã	1 pequena
Mamão	1 fatia pequena
Maracujá	1 médio
Suco de Maracujá	1 copo (200ml)
Manga	1 média
Melão	1 fatia grande
Melancia	1 fatia grande
Morango	Morango 1 pires de chá
Passas	Passas 1/2 pires de chá
Pêra	1 média
Pêssego	1 grande
Tâmara	3 unidades
Tangerina	1 grande
Uva	1 cacho pequeno

TEMPEROS

Maionese	1 colher de sopa
Molho à Bolonhesa	1 colher de sopa
Molho de Gergelim	1 colher de sopa
Molho de Soja	1 colher de sopa

GRÃOS E FARINÁCEOS – 35 NOTAS

Arroz Branco Cozido	2 colheres de sopa
Arroz Integral Cozido	2 colheres de sopa
Aveia	2 colheres de sopa
Batata	1 média
Batata-Doce	1 pequena
Cereais/Granola	2 colheres de sopa
Farelo de Arroz/Trigo	2 colheres de sopa
Farinhas em Geral	2 colheres de sopa
Farofa	1 colher de sopa
Feijão, Ervilha ou Lentilha	2 colheres de sopa
Flocos de Arroz/Milho	2 colheres de sopa
Gérmen de Trigo	1 1/2 colher de sopa
Grão-de-Bico	2 colheres de sopa
Inhame	1 médio
Macarrão Cozido	2 colheres de sopa
Maisena	2 colheres de sopa
Mandioca	1 pedaço pequeno
Mandioquinha	1 pequeno
Milho Verde	2 colheres de sopa
Nhoque	2 colheres de sopa
Panqueca	Panqueca 1 média
Purê de Batata	1 colher de sopa rasa
Ravióli/Lasanha	1 colher de sopa rasa
Soja	1 bife grande
Trigo Integral	2 colheres de sopa
Waffles/Crepes	1 unidade média

SOPAS

Caldo de Carne Concentrado	1 prato	15 notas
Caldo de Galinha Concentrado	1 prato	15 notas
Consomê de Carne	1 concha	15 notas
Aspargos	1 concha	45 notas
Creme de Aspargos	1 concha	55 notas
Creme de Camarão	1 concha	25 notas
Creme de Cebola	1 concha	30 notas
Creme de Cogumelo	1 concha	25 notas
Creme de Ervilhas	1 concha	50 notas
Creme de Espinafre	1 concha	40 notas
Feijão Branco	1 concha	50 notas
Tomate	1 concha	25 notas
Vegetais Enlatados (Legumes)	1 concha	55 notas
Vegetais Frescos	1 prato	15 notas

GORDURAS – 25 NOTAS

Bacon	1/2 fatia fina
Creme de Leite	1 colher
Manteiga	1 colher de chá
Margarina	1 colher de chá
Óleo ou Azeite	1 colher de chá

BEBIDAS

Açaí	1 copo/200ml	140 notas
Água de Coco	2 copos/400ml	25 notas
Batidas	1 copo pequeno/150ml	120 notas
Cerveja ou Chopp	1 copo/200ml	45 notas
Coquetel de Frutas	1 copo/200ml	80 notas
Gatorade	1 unidade	40 notas
Groselha	1 copo/200ml	35 notas
Licor	1 cálice/100ml	85 notas
Martini	1 copo pequeno/ 150ml	70 notas
Refrigerantes	1 copo/200ml	40 notas
Suco Frutas Concent	1 copo/200ml	25 notas
Suco de Laranja	1 copo pequeno/130ml	25 notas
Suco de Maçã Yacult	1 unidade	40 notas
Vinho ou Vermute	1 copo/200ml	60 notas
Todinho		105 notas
Uísque, Gim, Vodca	1 dose/50ml	60 notas
Yakult	1 unidade	25 notas

CARNES – 50 NOTAS

Atum Fresco	2 colheres
Atum em Conserva	2 colheres de sopa
Aves em Geral (Peito)	1 porção
Bacalhau	1 porção pequena
Camarão	1 pires de chá
Carne de Porco	1 porção pequena
Carne de Vaca	1 bife médio
Carpaccio	1/2 porção
Feijoada	1/4 de concha
Fígado	1 bife médio
Frios Magros	4 fatias finas
Hambúrguer	1 pequeno
Lagosta	1 porção média
Lingüiça	1 pequena
Lula	1 pires de chá
Ostra, Mexilhão	5 médias
Ovo	2 unidades
Peixe em Conserva	porção pequena
Peixe Fresco	1 porção média
Presunto	3 fatias finas
Rosbife	3 fatias finas
Salame	1 porção pequena
Salsicha	2 médias
Sardinha em Conserva	1 unidade
Siri	1 pires de sobremesa
Strogonoff	1 e 1/2 concha
Sushi/Califórnia	4 unidades
Sashimi	10 unidades
Kani	8 unidades

PETISCOS

Damasco Seco	1 porção pequena	25 notas
Acarajé	1 pequeno	170 notas
Amêndoas	1 pires de café	140 notas
Amendoim Torrado c/Sal	1 pires de café	105 notas
Azeitona Preta	1 pires de café	45 notas
Azeitona Verde	1 pires de café	35 notas
Baconzitos, Cebolitos (Salgadinhos)	10 unidades	70 notas
Batata Chips (Frita)	1 prato sobremesa	90 notas
Biscoito de Polvilho	5 unidades	35 notas
Castanha-de-Caju	1 pires de chá	125 notas
Caviar	1 c de sobremesa	25 notas
Cebolinha Conserva	1 pires de chá	15 notas
Coco Fresco (Carne)	1 pequeno	150 notas
Croissant	1 médio	75 notas
Coxinha	1 unidade	90 notas
Empada	1 unidade	90 notas
Esfiha	1 unidade	100 notas
Fondue de Queijo	1/2 xícara	130 notas
Quibe	1 unidade	115 notas
Nozes	1 pires de café	150 notas
Pão de Queijo (100g)	2 unid médias	85 notas
Pastel	1 unidade	115 notas
Pasta de Fígado	1 colher de sopa	35 notas
Picles	1 porção pequena	15 notas
Pinhão Cozido	1 pires de chá	90 notas
Pistache	1 pires de café	140 notas
Pipoca	1 saquinho	90 notas
Pizza	pedaço médio	90 notas
Salmão Defumado	1 porção pequena	90 notas
Semente de Abóbora	1 pires de chá	120 notas
Empadão ou Suflê ou Quiche de Queijo ou Carne	1 porção média	90 notas
Tremoço Cozido	1 pires de chá	20 notas
Vatapá	1 concha pequena	100 notas

LEGUMES – 15 NOTAS

4 COLHERES DE SOPA

Aspargos, abóbora, abobrinha, alga-marinha, beterraba, broto de bambu, broto de feijão, cenoura, chuchu, cogumelo, ervilha, nabo, palmito, quiabo, vagem.

.

DIVERSOS

NOTAS =	CALORIAS
	2

MOLHOS =	CONTA 1 PORÇÃO DO INGREDIENTE PRINCIPAL

FRITURAS ou À MILANESA = X 2

  

À VONTADE – 0 NOTA

Verduras, café, chá, mate, limonada, refrigerante (diet), gelatina (diet), balas e chicletes (diet), cebola, alho, pimenta, vinagre, limão, molho inglês, mostarda, ketchup.

DOCES

Açúcar	1 colher de sopa	40 notas
Bala	1 unidade	20 notas
Bolacha Recheada de Chocolate	3 unidades	100 notas
Bolo Simples	1 fatia média	140 notas
Bolo de Chocolate	1 fatia pequena	105 notas
Bolo de Chocolate	1 fatia pequena	70 notas
Bombom	1 unidade	130 notas
Bomba de Creme	1 unidade	50 notas
Brigadeiro	1 unidade	95 notas
Chantilly	1 colher de sopa	20 notas
Chiclete	1 unidade	20 notas
Chocolate em Barra	30g 1 unidade	100 notas
Cocada	1 média	125 notas
Doce de Leite	1 colher de sopa	60 notas
Gelatina	1 taça	40 notas
Geléia de	1 colher de sopa	40 notas
Marmelada/Goiabada	1 fatia média	40 notas
Mel	1 colher de sopa	40 notas
Mousse pequena	1 pote	120 notas
Pamonha	1 porção média	130 notas
Pé-de-Moleque	1 pequeno	75 notas
Pudim de Leite	1 fatia média	115 notas
Quindim	1 unidade	80 notas
Sonho	1 médio	225 notas
Picolé de Frutas	1 unidade	40 notas
Sorvete c/Leite	1 bola	85 notas
Suspiro	2 pequenos	40 notas
Achocolatados	1 colher de sopa	35 notas
Torta de Maçã	1 fatia média	170 notas
Torta de Morango	1 fatia média	110 notas

SANDUÍCHES

Americano	1 unidade	210 notas
Beirute/Big Bob/Big Mac	1 unidade	280 notas
Cheese	1 unidade	170 notas
Hambúrger - Simples	1 unidade	140 notas
Hot	Hot	85 notas
Misto Quente	1 unidade	120 notas
Natural sem Maionese	1 unidade	90 notas
Natural com Maionese (Light)	1 unidade	120 notas

LEITE E DERIVADOS

Leite Integral	1 xícara/200ml	70 notas
Leite Desnatado	1 xícara	35 notas
Leite em Pó Integral	2 colheres de sopa	70 notas
Leite em Pó Desnatado	2 colheres de sopa	35 notas
Leite Condensado	2 colheres de sopa	70 notas

DIETÉTICOS

Achocolatados	1 colher de sopa	20 notas
Chocolate pequena	1 barra pequena	70 notas
Iogurte de Frutas	1 unidade	30 notas
Flan/Pudim	Flan/Pudim 1 taça	60 notas
Gelatina	1 taça	0 nota
Geléia de Mocotó	1 taça	45 notas
Geléia de Morango	2 colheres de sopa	25 notas
Maionese	1 colher de sopa	25 notas
Nutry (Barra de Cereais)	1 unidade pequena	45 notas
Refrigerante	1 unidade pequena	0 nota
Sorvete	1 taça	40 notas
Refresco/Guaraná		0 nota
Pipoca	1 saquinho	45 notas
Polenguinho Light	1 unidade	15 notas